Čítanie zaberie: 2 minúty
Spánok je definovaný ako opakujúci sa stav, v ktorom sa dostávame do iného stavu vedomia. Charakterizuje sa ako obdobie, keď je nižšia svalová aktivita, inhibícia všetkých voľných svalov počas fázy REM (rýchle pohyby očí) a tiež nižšia zmyslová aktivita. Aj keď sa môže zdať, že spiaci človek je neaktívny, niektoré mozgové a telesné funkcie sú počas spánku aktívnejšie, ako keď sme bdelí. Každý z nás má individuálne spánkové návyky - každý z nás potrebuje počas noci rôzne dlhý, rôzny druh a hĺbku spánku. Spánok je kľúčovou súčasťou nášho cirkadiánneho rytmu alebo prirodzeného cyklu vášho tela. Náš cirkadiánny rytmus reguluje náš spánkový cyklus a určuje, kedy sa cítime unavení a ospalí alebo bdelí a čulí. V závislosti od toho, koľko spánku si doprajeme, môže pozitívne alebo negatívne ovplyvniť náš duševný, fyzický a emocionálny stav. Ak pravidelne spíte hlbokým spánkom, môžete sa cítiť šťastnejší, oddýchnutejší, s lepšou náladou a lepšie vnímate svoje okolie. Ak nemáte kvalitný alebo hlboký spánok, môžete sa stať, že počas dňa budete náladoví a podráždení a deň bude pre vás ťažký.
Čo je to cirkadiánny rytmus?
Cirkadiánny rytmus je prirodzený cyklus vášho tela, ktorý prebieha počas 24 hodín. Jednou zo zložiek cirkadiánneho rytmu je cyklus spánok-bdenie, ktorý vám pomáha cítiť sa bdelý počas prirodzeného svetla a cítiť sa ospalý a unavený počas tmy. Tieto dva stavy sú priamo prepojené a cyklus spánku a bdenia ovplyvňuje niekoľko rôznych prvkov vrátane životného štýlu, ako je cvičenie a strava. Odporúčame vytvoriť si zdravé stravovacie návyky a mať vyváženú stravu s dostatkom čerstvého ovocia a zeleniny. Ak je váš cirkadiánny rytmus správne synchronizovaný a zosúladený s procesmi vo vašom tele, cirkadiánne rytmy môžu spôsobiť a zabezpečiť stály a pokojný spánok. V opačnom prípade však môže spôsobiť problémy so spánkom, napríklad nespavosť, a zabrániť vám v zdravom spánku.
Aké sú jednotlivé fázy spánku?
Náš spánkový cyklus sa delí na štyri rôzne fázy, z ktorých prvé tri sa nazývajú NREM, inak známy ako spánok bez rýchlych pohybov očí, a posledná fáza je známa ako REM, spánok s rýchlymi pohybmi očí.
- Fáza 1 NREM spánku: V tejto fáze vaše telo začína prechádzať z bdelosti do spánku, vaše svaly sa uvoľnia a váš tep, dýchanie a pohyby očí sa spomalia. Vaše mozgové vlny sa tiež začnú spomaľovať, pretože sú aktívnejšie, keď ste v bdelom stave. Táto fáza zvyčajne trvá niekoľko minút.
- Fáza 2 NREM spánku: Táto fáza je známa ako hlbšia fáza spánku ako predchádzajúca, pretože vaše dýchanie a srdcová frekvencia sa naďalej spomaľujú a vaše svaly sú uvoľnenejšie. Telesná teplota sa zníži a pohyby očí sa zastavia. Mozgové vlny sa tiež spomaľujú a táto fáza je zvyčajne najdlhšia zo štyroch fáz spánku.
- Fáza 3 NREM spánku: Táto fáza je dôležitou súčasťou pocitu bdelosti a sviežosti na ďalší deň. Vaše dýchanie, srdcová frekvencia a mozgové vlny dosiahnu najnižšiu možnú úroveň a vaše svaly budú maximálne uvoľnené. Dĺžka tejto fázy sa s postupujúcou nocou skracuje. Väčšina ľudí uvádza, že má ťažkosti s dosiahnutím druhej a tretej fázy spánkového cyklu, čo niektorým sťažuje dosiahnutie hlbokého spánku.
- Štvrtá fáza REM spánku: Štvrtá fáza, známa ako REM spánok, nastáva približne 90 minút po zaspaní. V tejto fáze sa vaše oči pohybujú tam a späť pomerne rýchlo, pričom sa vám začína zvyšovať frekvencia dýchania, srdcová frekvencia a krvný tlak. Počas fázy spánku REM sa vaše ruky a nohy ťažko pohybujú, čo sa robí preto, aby ste sa počas snov fyzicky nehýbali. Dĺžka každého spánkového cyklu REM sa počas noci predlžuje. S pribúdajúcim vekom sa dĺžka tejto fázy skracuje, čo znamená, že viac času strávite vo fázach NREM.
Tieto rôzne fázy sa cyklicky opakujú počas celej noci, až kým sa neprebudíte. U väčšiny ľudí trvá každý cyklus 90 až 120 minút.
Môžem zmeniť svoj spánkový cyklus?
Krátka odpoveď znie: áno, môžete, ale bude to vyžadovať zavedenie určitých návykov, kým nezmeníte celú svoju rutinu. Ak napríklad bežne vstávate o 8:00 a chcete začať vstávať oveľa skôr, napríklad o 6:00, predĺžte čas vstávania o 15 minút. Takto postupujte tri alebo štyri dni po sebe, kým si na tento režim nezvyknete, a potom pokračujte v tomto postupe a predlžujte čas budenia, až kým sa nezačnete budiť v požadovanom čase, v tomto prípade o šiestej ráno.
Ak máte problémy so zaspávaním alebo máte problémy s udržaním spánku počas celej noci, odporúčame vám konzumovať menej kofeínu a alkoholu a tiež sa uistiť, že máte dostatok pohybu, pretože pravidelná fyzická aktivita je vynikajúcim a jednoduchým spôsobom, ako zlepšiť kvalitu vášho spánku.
Vitajte v spoločnosti Whirlpool - značke spotrebičov navrhnutých pre vašu pohodu.
